É possível andar 18 km todos os dias para um principiante?

18km por dia não é longe, desde que tenha um nível de fitness OK para começar e sem problemas de saúde, é certamente alcançável, mas…

Não terá quaisquer dias de descanso. Disseram-me uma vez que não se faz exercício físico, mas sim recuperação da forma física. Se andar 5 dias por semana, não há tempo de recuperação. Isto pode levar a problemas, uma vez que o esforço de cada dia está a stressar o seu corpo. Para o início, eu recomendaria vivamente não mais de 3 dias (com um dia entre eles) até ter a certeza de que pode fazer cinco dias por semana.

O que eu lhe sugeriria que fizesse é que, logo pela manhã, medisse a sua taxa de pulso em repouso. Faça-o durante 3 ou 4 manhãs para estabelecer uma linha de base. Comece a andar a cavalo, tendo facilidade para começar (durante as primeiras semanas). Note como se sente e a sua pulsação de repouso - se se sentir mal e a sua pulsação for mais alta do que deveria, tenha um ou dois dias de descanso. (Nota - normalmente a sua pulsação de repouso cairá à medida que ficar mais em forma, pelo que a sua linha de base mudará)

O truque é ter uma alternativa à pedalada disponível para não precisar de pedalar se precisar de repouso, mas não tão disponível que a utilize a toda a hora.

Sim, sugiro que não comece a fazer isto diariamente, mas faça-o a cada 2º ou 3º dia durante algumas semanas, tendo o cuidado de ter um dia de descanso extra quando necessário. Descobrirá que alguns dias está ansioso por começar a andar a cavalo e outros o seu estômago agita-se ao pensar, e pode a modos que usar isso para ajustar a sua frequência.

Após cerca de 2 semanas, se estiver a tolerá-lo bem, poderá aumentar a frequência, mas provavelmente não mais do que 2 dias on/1 dia de folga por mais um mês.

É provável que fique dorido no dia seguinte durante os primeiros dias de equitação, mas a dor deve diminuir. Se não aumentar, então não aumente a frequência, e talvez alivie um pouco. É possível causar lesões musculares graves se se exagerar neste tipo de situação, especialmente se estiver geneticamente predisposto.

(Não seria tão preocupante se o percurso fosse plano, mas um grau de 5 graus (9%) é bastante íngreme, e estará a ter um bom treino mesmo que apenas metade do percurso seja aquele degrau).

Sim, eu digo que é perfeitamente possível. Na verdade, já fiz algo semelhante duas vezes na minha vida.

1 - Aos 28 anos decidi começar a andar de bicicleta para o trabalho. Cavalguei ocasionalmente para o lazer, mas esta foi uma grande mudança.

O trajecto era de cerca de 14 km para cada lado e geralmente a subir a caminho do trabalho de manhã e a descer a caminho de casa. A diferença de altitude entre o início e o fim era de cerca de 140 m, pelo que o percurso tinha um declive global de cerca de 1%. Note-se que isto pareceu um desafio ‘próprio’ na altura e por mais que se possa pensar que a sua prova é cerca de 5% de inclinação, essa distância/classe está a subir para uma subida de categoria 1/HC (o Alpe d'Heuz é 8% ao longo de 14 km) por isso eu assumiria que a sua prova é um pouco mais gentil do que isso! Pode verificar as altitudes em locais do mapa com ferramentas como esta para ter uma ideia mais precisa. por isso a sua escalada será bastante desafiante, sensata em termos de aptidão física. (actualizado após o seu esclarecimento!)

não estava especialmente apto ou inadequado na altura, mas consegui este trajeto sem demasiados problemas. O principal estava a chegar encharcado em suor até a minha aptidão geral ter melhorado um pouco.

A bicicleta que usei era uma GT Palomar - não uma bicicleta especialmente auspiciosa (ou mesmo leve!). Mas durou bem e eu provavelmente coloquei-lhe cerca de 3,000 km de viagem nesse tempo.

Vale a pena salientar que só estava a usar a bicicleta em condições justas, ou a apanhar o autocarro ou o carro quando a chuva/não tinha sido muito má.

2 - A segunda ocasião foi há pouco tempo quando, aos 41 anos, decidi tentar andar de bicicleta todos os dias durante um mês. Mais uma vez, para além de alguns passeios de lazer, mal tinha andado de bicicleta durante anos.

Infelizmente, escolhi praticamente o Janeiro mais húmido que o Reino Unido alguma vez viu para tentar isto. Estava significativamente menos em forma do que estava aos 28 anos e provavelmente também levava cerca de 5 ou 6 kg a mais. Andei quase todos os dias em Janeiro, com uma média de cerca de 10-15 km por dia num total de cerca de 400 km e perdi a maior parte do peso extra que transportava. O facto de viver numa área bastante montanhosa ajudou, uma vez que a inclinação geral de todos os meus passeios de Janeiro foi superior a 1% (ou seja, subi mais de 4.000 m em Janeiro).

Inicialmente foi fácil, pois tinha muita motivação, apesar das condições tórridas. Em cerca de uma semana já estava a notar melhorias significativas nos meus tempos de segmento, mas depois o tempo piorou e foi uma verdadeira luta apenas por sair - havia tantas estradas inundadas - mas eu perseverei. Acompanhar as minhas melhorias ajudou-me muito, pois pude ver os meus melhores tempos pessoais a cair, em alguns casos estou agora a fazer alguns segmentos de subida mais do dobro da velocidade que em Janeiro e estou no topo dos 20% em Strava - nada mau para um velhote num XC MTB!

A bicicleta que usei era uma Hardrock Especializada, um pouco mais leve que a GT mas ainda nada de especial.

Não sofri nenhum problema físico real, pois tive o cuidado de aquecer/baixar e fazer muitos alongamentos. Os calções acolchoados ajudaram a evitar quaisquer feridas de sela. As minhas coxas doíam constantemente durante cerca de cinco semanas, mas quase consegui ver o músculo a ser ganho, por isso não é surpresa.

Sei que esta não é a forma recomendada de treinar e que é sub-óptima se o objectivo era o puro ajuste/formação, mas o meu objectivo era mais um ‘desafio holístico para mim próprio’ e como tal sabia o que estava a fazer e que podia ficar mais ‘em forma’ ao marcar dias de descanso, etc.

Agora, escalei um pouco a minha equitação de volta, mas o meu mês na sela ensinou-me muito sobre mim.

Concordo com a maioria das respostas, mas penso que todos eles assumem que se vai montar de forma desportiva, mas não é necessário, pelo menos não todos os dias. Será que um condutor faz uma corrida diária com o seu carro a caminho do trabalho ou da escola? A deslocação pendular é totalmente diferente das corridas ou treinos de bicicleta, é possível combinar os dois, mas o objectivo da deslocação pendular é “chegar a tempo”, não é preciso andar sempre depressa.

Andar de bicicleta numa bicicleta bem mantida, pneus adequados devidamente inflados, com uma marcha moderada e um ritmo moderado é um esforço comparável a uma caminhada rápida. Assim, se em terreno plano pedalar a, digamos, 15 kmh, fará a viagem de ida (9 km) em 36 minutos. Depois o seu corpo descansa durante o seu dia de escola e depois terá mais 36 minutos. Como se sente ao andar depressa durante 36 minutos duas vezes por dia todos os dias?

Fazer o mesmo mas andar a 20 kmh é semelhante a correr, mas leva apenas 27 minutos. Leve-o a 25 kmh e chegará lá em 22 minutos. A ideia é sua. Assim, se estiver habituado à actividade física quotidiana, poderá fazer a viagem de ida e volta muito bem.

O meu objectivo é que, se mantiver um baixo esforço durante as suas deslocações, talvez consiga deslocar-se cinco dias por semana logo desde o início, tendo um curto período para adaptar totalmente o seu corpo à nova rotina.

A fim de manter o seu esforço baixo, sugiro:

1. Mantenham a bicicleta em ordem de desempenho superior, não importa se é uma corrida de estrada de topo de linha ou uma velha bicicleta de montanha de aço com batedor. Especialmente rolamentos de esferas nos cubos das rodas, eixos dos pedais e suporte inferior.
2. Se a sua deslocação for em estradas pavimentadas mas andar numa bicicleta de montanha ou híbrida, instale pneus slick. Os pneus sem puxadores rolam muito mais facilmente, permitindo velocidades mais elevadas com menos esforço.
3. Mantenha os seus pneus correctamente inflados. Um pneu com pressão inferior exige mais esforço para ser rodado.
4. Se tiver uma bicicleta de múltiplas velocidades use-as para acelerar gradualmente e tentar manter um ritmo constante, evite acelerações bruscas. Escolha uma mudança que lhe permita pedalar num “ritmo” ligeiramente mais rápido do que a sua “marcha decidida”. Comece com mudanças fáceis e troque-as progressivamente à medida que acelera.
   

Uma vez que está a deslocar-se para um ambiente com algum tipo de código de vestuário (e cheiro), pode achar esta questão útil também: Como viajar para o trabalho sem suar?

Pode fazê-lo com certeza, mas os pontos sobre o descanso são bons.

Se estiver a viajar todos os dias, penso que é preciso um esforço consciente para ter calma na maioria dos dias, e “recompensar-se” a si próprio deixando o seu corpo ter apenas o que fazer com os outros.

A segunda parte dessa pergunta é como se estará apresentável quando lá chegar? Especialmente no início, pode suar muito ao subir a colina. Pode não sentir o cheiro, mas outros sentirão :)

Como parece ter descoberto, uma vez que não há maneira de comparar o principiante A e o principiante B um com o outro, só há uma maneira de o descobrir: experimente. Dito isto, talvez não todos os dias no início.

18 km é muito manejável. Poderá senti-lo durante os primeiros dias, mas rapidamente se habituará a ele.

Faça planos alternativos para os dias chuvosos, ou simplesmente não se sinta à altura, dos mesmos.

Esteja preparado para mudar de ideias no momento em que estiver prestes a sair da porta… Portanto, tenha esses bilhetes de autocarro prontos.

Arranje-lhe uma bicicleta preparada para isto. A sério, vá a uma boa loja de bicicletas na sua área e peça-lhes que lhe façam uma boa adaptação de bicicletas. Fazem-no de graça se comprar uma bicicleta com eles, se não o fizer deve esperar pagar cerca de $30,-. Se não comprar a bicicleta lá, certifique-se de que sabe como verificar se uma bicicleta lhe serve.

Uma bicicleta que tenha o ajuste errado pode levar a uma tensão indevida nos joelhos, ancas, costas, ombros, pescoço… sem problemas se andar uma hora nos fins de semana, mas um grande problema se passar mais de uma hora nessa bicicleta todos os dias!

Tenho aqui uma resposta sobre a compra de uma bicicleta para deslocações pendulares que é sobretudo relevante para a sua situação, embora deva prestar mais atenção à parte baixa da sua engrenagem. Na mudança mais leve, deverá pedalar a uma velocidade confortável (cerca de 80-90 rpm) a cerca de 8km/h (talvez mais lenta). Uma engrenagem demasiado pesada na parte baixa significa que estará a matar os joelhos e a parte baixa das costas a subir a montanha.

Fitness sábio você deve estar bem se conseguir uma bicicleta com uma mudança baixa adequada Esta pergunta tem muitos bons conselhos para quem viaja de bicicleta pela primeira vez.

Carregue uma garrafa de água para se manter hidratado, enquanto pedala. Pode fazer 18 km por dia facilmente.

Não é assim tão longe. Basta ir ao seu próprio ritmo. Torne o passeio de bicicleta divertido, com um bom podcast ou música. Eu ouço com um auscultador para poder ouvir o trânsito. Não deve precisar de uma pausa da dor muscular. Mas nos dias em que estiver doente ou o tempo estiver mau, vai precisar de uma alternativa. Não se deve cavalgar com chuva realmente ventosa.

Comprarei uma bicicleta dobrável, e apanho o comboio (com bicicleta) de manhã, e depois vou para casa 15km depois. Portanto, se houver transportes públicos disponíveis, considere a possibilidade de bicicletas dobráveis. Além disso, não seja barato na compra da sua bicicleta. Se receber uma mais barata, pagará no final com o seu stress.