Velocidade e distância para um principiante

Algumas dicas simples:

1. Quer se trate de ciclismo, corrida ou qualquer outra actividade física, quanto mais gradualmente acumular a sua quilometragem, melhor será a longo prazo. Uma boa regra geral é não aumentar o seu tempo ou quilometragem em mais de 10% por semana.

2. Continuar uma conversa com alguém deve ser difícil mas não impossível. Se não conseguir continuar uma conversa, provavelmente está a forçar demasiado.

3. A coerência supera o volume. 3-4 pequenas pedaladas por semana farão mais pela sua condição física geral do que 1-2 cavaleiros mais longos cada semana.

4. Não podemos obter graça de gadgets. É fácil ser sugado para comprar peças cada vez mais novas, mais brilhantes e mais leves. No entanto, se pensa que estas coisas fazem uma grande diferença, está a enganar-se a si próprio. Tenha em mente que quando estiver a pedalar uma colina não está apenas a pedalar uma bicicleta de 14 ou 20 ou 25 libras. Também estás a carregar o teu peso e o peso de qualquer coisa que tenhas contigo (como garrafas de água). Quando se olha para uma bicicleta combinada e um peso de ciclista de 170 libras ou mais de repente, poupar 30 ou 50 gramas é uma diferença minúscula. Tenho lutado por vários corredores profissionais e, confie em mim, a maioria deles não se podia importar menos com as suas bicicletas.

5. Invista em sapatos e roupas de ciclismo se vai fazer passeios mais longos. Os calções de ciclismo - quer do tipo baggy quer do tipo lycra - são concebidos para reduzir a fricção. Os sapatos de ciclismo com pedais sem clipless são mais eficientes e também mais seguros (uma vez usados - o que requer alguma prática).

6. Não se esqueça de beber. É mais fácil ficar desidratado ao pedalar do que na maioria das outras actividades. Anda mais depressa para que o suor se evapore mais depressa e isso faz-nos pensar que não estamos a suar assim tanto.

7. Desfrute da equitação. Já vi pessoas que se baldaram a um passeio porque não conseguiram pôr Strava a trabalhar. Isso é uma loucura. Cavalgue porque quer. Não é um profissional, o seu salário não depende da rapidez e da frequência com que monta.

Espere um pouco antes de comprar uma sela nova. Demora algum tempo até que tanto o seu rabo como a sela se ajustem um ao outro. Selas mais largas e macias são apenas mais confortáveis para passeios mais curtos ou posições de equitação muito verticais.

17 km e 50 minutos são um ponto muito bom para começar. Dependendo das suas restrições de tempo e do local onde vive, pode fazer viagens mais longas (na sua maioria, treino para o mas), ou ir mais longe / mais inclinado no mesmo tempo (o que eu prefiro).

Para construir alguma resistência básica, acredito que tudo entre 30 e 60 minutos de verdadeiro esforço contínuo (suar, mas não vomitar…) é o ideal. Talvez isso se deva apenas ao tempo que demora a chegar aos diferentes cumes por estrada ou montanha (a parte de subida, ou seja, adicionar mais 30 minutos para chegar ao ponto de partida). Mesmo fazendo isso apenas uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente para que se sinta realmente a progredir bastante depressa.

Mencionou querer perder peso, esse é também um dos meus projectos. Há algumas pesquisas interessantes por aí que sugerem que o problema de perder peso é mais do que apenas “fazer a produção exceder a entrada”. Pode consultar o livro de Grant Peterson Just Ride , é uma colecção de pequenos ensaios sobre ciclismo prático e inclui uma boa secção sobre saúde e fitness.

Tenho uma visão algo contrária sobre equipamento e actualizações - especialmente quando se anda de bicicleta para fitness. Grande parte do movimento da “cabeça de engrenagem” no ciclismo é em torno da eficiência. Mas a eficiência não é realmente o seu amigo quando está a fazer exercício. Faça mudanças na sua bicicleta para a tornar segura, para a tornar confortável, e para tornar a pedalada agradável.

17km/10milhas com menos de 1 hora não é assim tão mau para principiantes. A melhor maneira de melhorar a sua resistência é ter uma velocidade constante a longo prazo. Não tem de se esforçar muito e ir por terra plana é bom, mas escolher uma distância com algum tipo de pequena subida e descida é melhor para si. Construirá os seus músculos de forma dinâmica. Tente ir um pouco mais depressa e encurtar o percurso de cada vez que cavalga. Se estiver a ficar realmente sério, arranje um monitor de ritmo cardíaco ou de velocidade (Cadence) como o Garmin 500 ou o Cateye. Eu uso pessoalmente a aplicação Strava iPhone para controlar a minha distância e velocidade.

Quanto à sua bicicleta, as primeiras vezes que anda de bicicleta novinha em folha irão magoar o seu rabo e as suas costas. Isso é normal e habituar-se-á a ela. Certifique-se de que a sua bicicleta tem o tamanho correcto para o seu quadro corporal e instale-se na sua loja de bicicletas local para maximizar o seu desempenho. Volte a bombear os seus pneus e talvez olear a sua corrente sempre antes de andar de bicicleta.

Não actualize nada na sua nova bicicleta até que não tenha mais espaço para melhorar o seu desempenho. As primeiras coisas que eu actualizaria são os pneus, os tubos e as rodas. As rodas mais leves fazem realmente uma diferença. Depois disso, provavelmente componentes mais leves.

BTW, tente obter pedais sem clipless porque isso realmente ajuda a sua velocidade.

Se quiser perder peso e desfrutar do ar livre, eu lentamente adicionaria distância, mantendo ao mesmo tempo um ritmo confortável (só sobre ser capaz de manter uma conversa está bem). Permitir-lhe-á explorar mais longe de casa, o que é óptimo. Quando souber que um determinado percurso é fácil, então poderá tentar ir mais depressa.

Não vá por números - irá encorajá-lo a encontrar uma forma mais fácil de os alcançar (estradas planas, bicicletas mais rápidas…). Ande a cavalo e tenha prazer em ver-se a melhorar.

Provavelmente não precisa de uma nova sela. Deixe a sua traseira habituar-se a andar a cavalo, e aprenda também a levantar-se nos pedais para os solavancos.

Quanto a magoar as pernas - evite ter de empurrar com força nos pedais. Em mudanças baixas, vai cansar-se ou (na pior das hipóteses) trabalhar demais os músculos, o que é um problema a curto prazo. As engrenagens duras podem partir lentamente os joelhos, o que é muito pior.

Oh, como motivação: em três anos desde que recebi a minha primeira bicicleta, passei de “quase não cair” e “20km/dia” para “sentir-me em casa no trânsito urbano denso” e “200km em 13:20”.

O ritmo cardíaco é um indicador melhor para ver se está a trabalhar demasiado.

Há um bom livro chamado Fitness Cycling que usei e que lhe dá esquemas de treino recomendados desde o principiante até às corridas amadoras.

Quando o li e o segui o que mais me surpreendeu foi que a maior parte do ciclismo devia ser feito para longas distâncias, mas sem fazer muito trabalho.

No entanto, depende de duas coisas:

1. Monitor do ritmo cardíaco. Se não tiver um no mínimo, há um limite de quando se está sem fôlego, ou seja, para a maior parte da pedalada deve poder falar continuamente com alguém, a menos que esteja a fazer um exercício específico
2. Cadência - a rapidez com que os seus pedais estão a rodar em RPM. Gosto do (com fio) Cateye Strada .

Vá em frente. Será difícil durante algum tempo, mas não demasiado.

Quando eu tinha onze ou doze anos numa velocidade de 3 velocidades, podia fazer 60 ou 70 milhas por dia, num fim-de-semana, com os meus companheiros, para me rir. Levar água e comida como um bar de mars, talvez uma banana ou uma lata de coca aqui e ali.