Por vezes sinto que vou desmaiar quando estou a pedalar pela manhã. Normalmente não tenho este problema depois do almoço.
O meu pequeno-almoço é rico em hidratos de carbono, mas talvez esteja a comer em demasia ou a perder alguns nutrientes.
Depende inteiramente da duração da viagem. Se estiver a montar durante menos de 2 horas, então o seu corpo já tem tudo a bordo que precisa. Se estiver a trabalhar mais de 2 horas, deve comer hidratos de carbono complexos (massa, farinha de aveia) 2 horas antes da viagem, para que tenham tempo de digerir antes de precisar realmente deles.
Também comer demasiado pouco antes pode limitar o seu desempenho, pois o seu corpo também tem de trabalhar para digerir uma carga de comida no seu estômago. Adicionando links para responder ao comentário abaixo.
Eu como uma pequena tigela de Cheerios com alguma fruta atirada para o sabor. Cavalgo a maior parte da manhã por volta das 5:30 da manhã. Se estiver a trabalhar arduamente (mais 2 horas ou 2 horas de treino intenso) levarei um pouco de Gatorade diluído 50/50 (acho que é mais fácil no estômago).
Quando monto 100k+ ou com uma duração de século certifico-me de que me levanto e como 3 horas antes da prova. Depois bebo 50/50 Gatorade até ao passeio. Durante o passeio bebo tanto 50/50 de mistura como água. Também começo a reabastecer com comida após cerca de 30 minutos. Pequenas dentadas de barras energéticas, bananas, o que quer que o seu estômago possa aguentar.
Em que tipo de condições monta? Está mesmo calor? Bebe líquidos suficientes? Se perder mais de 2 libras num passeio, não está a beber o suficiente. Qual é o seu nível de esforço? Está a fazer demasiado esforço durante demasiado tempo para o seu nível de fitness?
Alguém abaixo também mencionou proteínas. Muitas das bebidas desportivas “de gama alta” também vêm numa variedade de proteínas. A leitura que fiz sugere, no mínimo, que coma proteínas e hidratos de carbono dentro de 30 -45 minutos após um passeio para maximizar a recuperação/recuperação dos seus músculos.
Eu ando de bicicleta e faço muitos outros exercícios, e aprendi que é de facto possível comer too muito antes de um passeio. Se vou andar de bicicleta suficientemente cedo no dia, normalmente vou apenas comer um lanche muito leve, como uma banana ou um copo de smoothie ou sumo, e dependendo da duração da pedalada, comer uma lanchonete ou uma caixa de sumo parte da pedalada. Tomarei então um pequeno-almoço maior quando chegar onde vou (isto só funciona se o seu empregador não se importar que venha um pouco mais cedo para comer e navegar na web). Ao espalhar a comida e não comer muito antes, terá de facto mais energia no seu sistema uma vez que não estará ocupado a digerir enquanto monta.
Sou diabético, por isso para mim o melhor é começar a beber água - muito mesmo e comer algumas bananas antes de montar. Não toco em gatorade… para mim é apenas água com açúcar… por isso bebo água e como uma banana ou bolacha de manteiga de amendoim durante o passeio se ficar com fome. Normalmente fico com fome depois de parar de fazer exercício e termino o meu treino matinal com um batido de pó rico em proteínas com leite desnatado. Ajuda-me a obter proteína para energia a longo prazo sem aumentar os meus níveis de glicose no sangue.
Além disso, descobri que a minha fraqueza matinal vinha de uma falta de líquidos mais do que de comida. Uma coisa a ter em conta é se a sua urina estiver realmente escura em qualquer altura do dia em que estiver a ficar desidratada e precisar de actualizar a sua ingestão de fluidos. Urina escura logo pela manhã é normal, mas só deve ser muito amarela clara no resto do dia se estiver devidamente hidratada.
Então, suba os seus fluidos e veja se isso ajuda.
Panquecas Teff … Eu sub-maçã para a porção de banana. Muitas vezes, cobrir as panquecas com fruta mista e néctar de agave e ter um smoothie verde para acompanhar. Esta é a minha longa refeição de passeio.
Normalmente como alimentos ‘normais’ no meu passeio. Alternar entre datas/muffins/cozinhos e sanduíches enquanto monto. Tudo depende da intensidade e duração, claro.
A maior mudança que fiz foi que quase sempre como Teff antes, durante e depois de qualquer forma de exercício. Eu recomendá-lo-ia a qualquer pessoa.
Uh, tentei ligar-me ao que é Teff mas a minha reputação não é suficientemente boa. Por isso, podem procurar no Google. Haha
Pode estar a faltar-lhe proteínas. Ovos, carne, ou tofu irão preencher esta necessidade.
O meu grampo é papa com leite desnatado e qualquer cobertura à sua escolha. Os meus favoritos são mel, passas de uva e canela. Tento comer um par de horas antes de montar.
Aveia é uma rica fonte de carboidratos complexos e proporciona uma libertação lenta durante toda a manhã.
A alimentação pode ser altamente pessoal e pode levar algum tempo a descobrir o que funciona melhor para si. Reúna um grupo de randonneurs e ficará espantado com a variedade de comida e bebida usada para continuar a percorrer uma viagem muito longa.
Dito isto, deve tentar equilibrar os hidratos de carbono (fáceis de digerir, de alta energia) com outras fontes de energia, especialmente proteínas e gordura frequentemente negligenciada. É uma fonte de energia de queima lenta, que se enquadra bem nos desportos de resistência.
E como o MDV2000 assinalou, o que normalmente me leva a um trajecto matinal é a falta de água. O seu corpo precisa de muitos fluidos logo pela manhã. Se eu não beber o suficiente antes de sair de casa, começo a sentir-me lento e tonto 30min para o passeio. Bebo meia garrafa e volto ao normal em minutos.
Normalmente tomo um pequeno-almoço inglês completo e mantenho-me abastecido com bananas, barras Mars, muita água e até uma lata de Red Bull, depois peixe e batatas fritas. Isso não impede o meu desempenho! Atenção, eu sou Lance Armstrong.